Що робити, коли дитина відмовляється від їжі? Нутриціологиня – про мінуси меню Клопотенка, норму солодощів на день та ідеальний ланч-бокс школяра

Часто батькам буває важко впоратися з відмовою дітей від їжі та прищепити здорові звички, адже навколо стільки спокус у вигляді фастфуду, цукерок і солодких газованих напоїв. До того ж значна кількість учнів стали частіше відмовлятися від шкільного харчування, надаючи перевагу перекусам у вигляді бутербродів або чипсів.

Нутриціологиня та членкиня асоціації нутриціологів України Ірина Гізбрехт поділилась корисними порадами для батьків, які допоможуть налагодити харчування, пояснила, чому дітям важливо снідати та якими смаколиками можна пригостити маленьких друзів на день народження. Фахівчиня також проаналізувала меню Євгена Клопотенка, до якого виникає багато питань у батьків школярів, і назвала плюси та мінуси страв, які пропонують в їдальні. Про це та інше – далі в інтервʼю OBOZ.UA.

– Пані Ірино, пропоную розпочати розмову із запитання, яке хвилює багатьох батьків: чи обовʼязково снідати перед школою? Адже, як відомо, діти зранку часто відмовляються від їжі. Наскільки шкідливо не снідати?

– Дітям треба снідати обов’язково – їм необхідна енергія для навчання та концентрації уваги. Також сніданок є одним із важливих трьох прийомів їжі, з яких дитина отримує мікро- та макронутрієнти для зростання. Особливо важливо збалансовано харчуватись у період стрибка росту в підлітковому віці.

Крім того, сніданок знижуватиме рівень кортизолу, що важливо для стабільної нервової системи, і буде профілактикою застою жовчі. Дуже часто під час зростання у дітей є деформація жовчовивідних шляхів, а це може погіршити відтік жовчі. Щоб не провокувати чи не загострювати зайві застійні процеси, важливо харчуватися з рівномірними проміжками, адже жовч відходить лише на їжу.

Тому для успіхів у навчанні, фізичної витривалості та оптимального фізіологічного розвитку дуже важливо снідати.

– Що робити, якщо дитина не хоче снідати? Краще змусити зʼїсти хоч щось (наприклад, чай з бутербродом) чи скласти з собою, і дитина поїсть, коли захоче, на перерві?

– Якщо дитина не хоче витрачати час на сніданок, спробуйте змінити цей буденний процес на ритуал, коли за стіл сідає вся сім’я, або коли дитина придумує страву дня, або матиме секретний сніданок і лише зранку дізнається, що це буде. Показуйте своїм прикладом, що снідаєте і відводите на це час – діти схильні до наслідування.

Якщо вони не можуть з’їсти повноцінну тарілку сніданку, то спробуйте для початку запропонувати сендвічі, але зі збалансованим складом. Ковбаса та хліб – не кращий варіант. Невеликий, але збалансований сніданок дасть сили на перші уроки.

А якщо у дитини абсолютно немає апетиту зранку, то варто спробувати прокидатись раніше або перевірити органи черевної порожнини на УЗД, бо часто відсутність апетиту вказує на застій жовчі.

– Яким має бути правильний сніданок для школяра? Батьки часто пропонують дітям кашу, сухі сніданки з молоком, млинці, бутерброди з чаєм.

– Найкращі варіанти сніданку для школяра:

1. Яєчня на маслі ГХІ + овочі + цільнозерновий хліб (можна з маслом) + фрукт чи шматочок чорного шоколаду.
2. Пшоняна каша (чи будь-яка інша) + курка чи яйця + овочі + фрукт або шматочок чорного шоколаду.
3. Сендвічі з червоною рибою + овочі + фрукт чи шматочок чорного шоколаду.
4. Хлібці з печінковим паштетом + овочі + фрукт чи шматочок чорного шоколаду.

Просто каша чи сухі сніданки з молоком дуже швидко спалюються, і дитина хотітиме їсти вже на другому уроці, тоді збільшується ризик щось під’їдати шкідливе на перервах. А ще такий формат сніданку не містить білків та жирів, тому організм дітей недоотримає будівельного матеріалу для росту і корисних жирів для формування когнітивних навичок.

– Скільки разів корисно харчуватися школярам? Якщо взяти до уваги розклад їхнього харчування, то зазвичай це сніданок, обід у школі (проте не всі діти мають повноцінний прийом їжі), перекус, також у школі. Прийом їжі вдома та вечеря.

– Оптимальна кількість прийомів їжі дитини – 3 основних прийоми та 1-2 перекуси.

– Багато дітей відмовляються від харчування у школі, тож їхній раціон складається зі сніданку та перекусу, який зазвичай може включати бутерброд або булки (найчастіше солодкі – з корицею, маком, сиром) з їдальні. У такому разі краще, щоб дитина зʼїла б хоч щось?

– Краще, щоб дитина з’їла хоч щось, але якщо є можливість вплинути на перекус, то пропоную такі варіанти:

• зберіть дитині сендвіч з куркою та овочами;
• покладіть сир (наприклад, пармезан), горіхи, шоколад, і тоді булка не буде такою шкідливою, адже білок та жири з сиру й горіхів нівелюватиме стрибок глюкози від булки;

• банан з горіхами теж інколи може врятувати ситуацію;
• якщо дозволяє ситуація, можна брати до фруктів з горіхами жирний йогурт (бажано з мінімальним наповнювачем).

– Чи варто складати школярам на перекус фрукти? Яблука, груші, виноград, сезонні (нектарин, персик) або, наприклад, ягоди...

– Окремо тільки фрукти я б не радила брати. Вони не дадуть насичення, а лише спровокують швидкий викид глюкози та такий самий швидкий спад – саме після швидкого спаду глюкози наступає ще більший голод, ніж був. Тому я б радила до фруктів додавати арахісову пасту, сири, горіхи, чорний шоколад або жирний йогурт.

– Яким має бути ідеальний перекус дитини у школі?

– Корисні перекуси можна скласти з чотирьох обовʼязкових компонентів:

Білок: варене яйце, шинка домашня, слайси курячі, сир твердий.

Вуглеводи: хумус, ц/з або 6/г хлібці.

Жири: авокадо, мигдальна паста, горішки, лляні крекери, оливки.

Клітковина: овочеві палички, томати чері, листя салату, ягоди, фрукти.

– В Україні впроваджується реформа харчування за меню Клопотенка. Вона передбачає певні зміни. Проте багато школярів та батьків невдоволені, наголошуючи на тому, що їжа несмачна і діти просто відмовляються її їсти. Як би ви оцінили меню щодо його користі для школярів? Що б ви змінили в ньому?

– У меню Клопотенка понад 800 сторінок рецептур. Я прогорнула всі позиції і зробила певні висновки.

Плюси:

• у меню є всі необхідні поживні елементи: білки, жири, вуглеводи та клітковина;
• поруч зі звичайними позиціями є безлактозні, а також без глютену;
• є салати із соусами, а є просто заправлені олією, що буде більш корисним;
• велике різноманіття м'ясних страв.

Тобто меню досить по-сучасному складено відповідно до норм ВООЗ.

Але є і мінуси:

• Багато іноземних страв: діти мають напрочуд чутливі харчові звички, які формуються здебільшого з сімейних вподобань та локальних традицій. Тобто школярі звикають їсти ті продукти та страви, які доступні в їхньому регіоні. Тому грецьке авголемоно чи в'єтнамський фо оцінять лише одиниці.
• Поєднання незвичних смаків: процес травлення дитини теж адаптується під типовий для неї набір продуктів, тому чудернацький асортимент на тарілці може бути не просто несмачним, а ще й викликати розлад травлення. Все, що хлопцям та дівчатам незрозуміло, то несмачно. Наприклад салат з яєць, яблук та сметани, або крем-борщ, або борщ зі сливами чи салат із сирими кабачками і фенхелем: найімовірніше, школярі навіть цього не спробують.
• Через невідомі для учнів назви існує ризик харчових алергій, бо в певних маловідомих стравах є продукти-тригери, про які дитина може не знати.

Якщо подивитись на дитяче меню в ресторанах, то там ви завжди знайдете щось звичне, на кшталт пюре та котлети – і це неспроста. Так заклад не прогадає, і поки ви смакуєте кухню будь-якої країни світу, дитині можете замовити щось знайоме для неї та її травних ферментів.

Тому я б складала тижневе меню зі страв, які знайомі дітям і візуально, і на смак. Наприклад, борщ чи суп у стандартних варіаціях, пасту, каші, мʼясо, котлети та звичні овочеві салати. З 800 сторінок там є що обрати.

А ще важливо, щоб у дітей був вибір салату та м'ясного. Тобто один салат з капусти, а інший з огірків, або щоб був вибір між рибою і м'ясом. Вуглеводи дитина набере з борщу чи супу, з каш чи макаронів. І ті, і ті подаються. А от м'ясо та клітковина може стати вирішальним у виборі школяра.

– У Санітарному регламенті дітям забороняється приносити з собою до школи певний перелік продуктів. Серед них і ковбаса, бутерброди з якою найчастіше діти мають у рюкзаку. Що корисного та смачного можна покласти дитині з собою натомість?

– Ковбасу і я б не радила дітям на постійній основі. Краще покласти у сендвіч печену курочку чи індичку, окремо овочі, щоб вони не дали вологу на м’ясо. Також покладіть фрукти чи горіхи. Оберіть щось із запропонованих вище продуктів.

– Обід у школі передбачає суп, мʼясо або рибу з кашею або макаронами, салат та компот або чай. Наскільки такий набір корисний для прийому їжі в один раз?

– Я б залишила гарнір з м’ясом/рибою, салат і напій. Пояснюю чому. Дітки почнуть прийом їжі з супу, швидко наситяться картоплею і не перейдуть до каші або з’їдять тільки трохи. Саме каша дасть більше енергії та її надовго вистачить, адже це складні вуглеводи.

Вже давно спростовано, що рідке є обов’язковим у раціоні. Тому складні вуглеводи з каші, білок та жири з м’яса/риби + клітковина з салату забезпечать школяра всіма необхідними макро- та мікронутрієнтами.

– З чого має обовʼязково складатися щоденний раціон школяра?

– Обов’язково в кожному прийомі їжі дитини мають бути білки: яйця, м’ясо, риба, морепродукти, субпродукти. Це будівельний матеріал, який забезпечить зростання дитини, також білок має важливу роль під час вироблення гормонів.

Важливо класти складні вуглеводи для енергії: каші, макарони з твердих сортів пшениці, картопля (печена, не товчена), батат, бобові. Сюди можна віднести і хліб із цільнозернового борошна.

Овочі та фрукти необхідні для отримання вітамінів та мікроелементів. Раджу брати сезонні овочі та фрукти, які є у вашому регіоні. Взимку це буряк, морква, капуста, цитрусові, яблука, банани. Влітку – ягоди, персики, абрикоси тощо.

Можете брати заморожені продукти: броколі, цвітна капуста, ягоди. Так ви забезпечите раціон школяра необхідними мікроелементами поза сезоном.

Якщо діти не люблять якісь продукти, то тут є багато причин. Досить одноманітний раціон у ранньому віці – одна з основних причин таких харчових звичок. Вже під час прикорму надважливо поступово додавати всі види овочів, каш, фруктів тощо.

Спробуйте урізноманітнити тарілку дитини, класти всього і потроху. Кладіть усе різнокольорове або введіть дні за кольорами – це додасть інтересу.

Якщо не спрацює, спробуйте додавати овочі в запіканки під шапочкою сиру. Але не змушуйте, домовляйтесь. Тут треба йти через інтерес і різноманітність.

– Чи варто хвилюватись, якщо школяр не хоче їсти, наприклад, зелень, овочі або мʼясо, рибу? Також у школах бувають "молочні", "рибні" дні, коли дають запіканку, ліниві вареники, молочну кашу або рибні нагетси чи котлети. Наскільки необхідні ці продукти?

– Харчові вподобання є у всіх. І я думаю, що вам не сподобається, якщо на стіл поставлять щось, що ви не любите. Діти теж мають свої неулюблені продукти.

Але дуже важливо не пропускати прийом їжі. Тому якщо є графік меню і ви знаєте, що завтра буде щось несмачне для дитини, попіклуйтесь про перекус. Складіть сендвічі з м’ясом, додайте улюблених овочів та фруктів, сир.

– Як підтримувати імунітет дітям з початком холодного періоду? Чи є якісь суперфуди, які в цьому допомагають?

– Для підтримки імунітету дитини важливо:

• дотримуватись правил гігієни: мити руки після туалету/вулиці/тварин; купатись; носити чистий одяг та білизну;
• частіше бувати на вулиці та провітрювати кімнату. Діти хворіють не через холод, а через віруси та бактерії, які літають у повітрі;

• дотримуватись регулярної активності;
• достатньо спати, бо якість сну напряму впливає на імунітет;
• забезпечити раціон дитини овочами та фруктами, суперфудами.

Є продукти, які багаті на вітаміни та біофлавоноїди, їх називають суперфудами. Вони підтримуватимуть імунітет дитини та профілактуватимуть безліч захворювань. Я рекомендую квашену капусту: в ній багато пробіотиків та вітаміну С. Ще сюди можна віднести куркуму, імбир, жирну рибу, шпинат, грецький горіх, оливкову олію.

– Які б ви дали поради батькам школярів щодо раціону харчування дітей?

• Для дитячого організму важливо дотримуватись режиму харчування: сніданок – обов’язковий прийом їжі. Привчайте дітей їсти через кожні 3-4 години.
• Контролюйте споживання цукру. Обмежте солодощі, газовані напої, магазинні соки, компот з цукром тощо.
• Плануйте харчування заздалегідь. Формуйте ланчбокси, де будуть здорові обіди для школи, які міститимуть білки, вуглеводи, жири та клітковину. Наприклад, сендвіч із цільнозернового хліба, курки чи сиру, з огірками. Горіхи чи насіння в невеликих кількостях.

• Тримайте вдома фрукти, йогурти без цукру, горіхи, щоб дитина мала корисні перекуси.
• Чим раніше ви почнете урізноманітнювати раціон дитини, тим краще. Так у дитини сформуються здорові харчові звички.
• Прислухайтесь до вподобань дитини та адаптуйте меню.
• Під час хвороб та високих навантажень у школі додавайте до раціону продукти, багаті на омега 3 та 9 (риба, оливки, горіхи) для мозкової діяльності.
• Готуйте разом страви, щоб дитина цікавилася їжею та розуміла її цінність.

– Цукор додають всюди: у салати з капусти/буряків, підсолоджують чай, компоти, булочки тощо. Зрозуміло, що і поза школою діти це їдять. Де межа? Скільки цукру можна їсти без шкоди для здоровʼя?

– Щодо цукру в мене одна рекомендація: чим менше, тим краще. Всесвітня організація здоров’я рекомендує обмежити вживання доданого цукру до 25 г (6 чайних ложок).

Приклади солодких продуктів та вміст цукру в кожному з них:

• Один шматочок шоколаду (15–20 г): темний шоколад із низьким вмістом цукру може містити близько 5–10 г доданого цукру.
• Невеликий мафін або капкейк (50–60 г): містить приблизно 12–15 г цукру.
• Йогурт із фруктовим наповнювачем (100–120 г): фруктові йогурти часто містять 10–12 г доданого цукру.
• Домашнє печиво (1 штука, 30–40 г): залежно від рецепта, одне печивко може містити 5–8 г цукру.
• Мармелад або жувальні цукерки (15–20 г): ця кількість мармеладу містить приблизно 10–15 г цукру.
• Млинці чи оладки з ложкою варення (10 г варення): варення додає близько 5–7 г цукру.

Приклад поєднання на один день:

• Чай із 1 чайною ложкою цукру (5 г).
• 1 печиво чи маленька булочка без наповнювача (8 г цукру).
• Йогурт із фруктовим наповнювачем (10 г цукру).

– Ви як експертка можете прокоментувати запивання їжі водою? Це шкодить чи ні? Адже в СРСР існувала думка, що це шкідливо, бо розводиться шлунковий сік, який перетравлює їжу. Підтвердіть або спростуйте такий міф. Скільки мають пити діти в день рідини? Чи враховувати сюди компоти, чай тощо? Чи корисно (варто) змушувати дитину випивати добову норму води?

– Їжу можна запивати водою. Те, що шлунковий сік розводиться, – це міф, бо для того, щоб розвести таку сильну кислоту, необхідно дуже багато води.

У нашому шлунку є дві кривизни: по одній іде рідина, а по іншій – їжа, тому вода не вплине на процес, а інколи навіть допоможе.

Дитина в шкільному віці має споживати приблизно 2 літри:

• дівчатка – до 2,1 л
• хлопчики – до 2,4 л

Сюди входить вся рідина протягом дня: чиста вода, супи, компоти, чай.

Як допомогти дитині набирати потрібну норму води:

• зробіть прийом води звичним та регулярним процесом, пропонуйте дитині попити;
• використовуйте пляшки, які дитина візьме в школу чи гуртки;
• зробіть пиття цікавим: додавайте фрукти чи ягоди в пляшечку;
• слідкуйте за частотою сечовипускання, якщо рідко ходить – одразу пропонуйте попити.

– Які смаколики ви б порадили роздавати дітям у класі/садку? Зараз модно сік, "Барні", вафлі в шоколаді. І зазвичай це діти їдять як перекус. Що було б корисніше і смачно в такому випадку?

– Якщо ми говоримо про смаколики, то я б обрала фрукти, ягоди, пастилу, чорний шоколад або молочний з мінімальною кількістю цукру. Можна ще мафін чи вафлі з цільнозернового борошна. До солодких смаків додавайте горіхи та твердий сир, щоб нівелювати стрибок глюкози та інсуліну.

– Що, на вашу думку, впливає на харчові звички дитини та чи можна їх змінити?

– На харчові звички впливають такі фактори:

• Фізіологічні потреби

Темпи росту дитини, вік, активність, хронічні захворювання, алергії та особливості травлення. Наприклад, у дитини важко перетравлюється м’ясо, тому вона надасть перевагу рибі чи яйцям. А від активності буде залежати, скільки вуглеводів (каш, хліба) буде хотіти школяр.

• Традиції

Локальні чи сімейні. Якщо у вас в сім’ї заведено вживати певний набір продуктів, то на основі цього і будуть формуватись звички. Варто пам’ятати, що діти наслідують харчову поведінку батьків.

• Оточення

Друзі, вчителі, соціальні мережі можуть сформувати позитивне або негативне ставлення до певних продуктів. Реклама та інфлюєнсери можуть стимулювати дітей обирати трендові продукти чи навпаки – відмовлятись.

• Психологічний фактор

Стрес чи приємні емоції можуть впливати на апетит та вибір продуктів. А ще на харчові звички дуже впливає система покарання чи винагородження їжею – так сприйняття певних продуктів спотворюється.

На харчові звички хлопців та дівчат можна і потрібно впливати, але це тривалий та поступовий процес. Необхідно власним прикладом транслювати те, що ви хочете донести дитині. Постійно обговорювати користь або шкоду тих чи інших продуктів. Пропонуйте вибір та шукайте альтернативи, щоб дитина могла обирати, при цьому вона буде думати, що сама дійшла до цього, а не що її змусили. Залучайте дітей до приготування, створіть нові ритуали та традиції – це збільшить вірогідність, що діти спробують нові продукти чи страви.

Читайте також на OBOZ.UA про топ-5 незвичних десертів, які дуже любили діти СРСР.

Раніше OBOZ.UA розповідав, який вигляд має меню школярів у різних країнах світу і де смачніше.

Тільки перевірена інформація в нас у Telegram-каналі OBOZ.UA та Viber. Не ведіться на фейки!